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夏に摂りたい野菜、ベスト5・林修の今でしょ講座 [栄養成分]

夏に摂りたい野菜ベスト5をいきなり挙げてしまうと、

1位・明日葉
2位・赤パプリカ
3位・オクラ
4位・ゴーヤ
5位・枝豆

このようになります。これは、林修の今でしょ講座の中で、出た野菜。

5位の枝豆から理由を上げていくと、枝豆は大豆の成熟前に収穫したもので、
野菜と大豆のいいとこ取りをしていて、たんぱく質が牛バラ肉より多く、ビタ
ミンB群も豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、自律神経の働きを助ける作用があり、
クーラー病や夏バテに効果がある食材。

オススメのレシピは、枝豆とシラスのパスタ。
枝豆100g、シラス100g、パスタ80g、にんにく1片、鷹の爪1本、
オリーブオイル、塩が適量。ペペロンチーノの要領で調理。

枝豆はビタミンB群が豊富であるが、唯一含まれてないのが動物性のビタミン
B12。それを補うのにシラスを加えます。カルシウムも補え、夏に最適だそう
です。


4位のゴーヤは、その苦み成分が血糖値を下げる働きがあるそうです。

実は脳梗塞などの血管疾患は夏に一番多く、血糖値を下げることで、それらの
疾患を防ぐ働きがあります。

オススメの調理法は、素揚げ。本来ゴーヤは真ん中にあるワタのようなところ
にビタミンCが多く、油で揚げることにより、苦味が強いワタの部分も苦にな
らずに食べられる調理法。さらに、酢じょうゆをつけて食べれば、酢にも血糖
値を抑える働きが有り、さらに効果が期待出るということです。


3位のオクラは、そのネバネバ成分(水溶性食物繊維+糖タンパク)がムチン
というものを分泌し、そのムチンが弱った胃腸を元気にするということです。

調理法は、タンパク質のものと一緒に摂ること。オクラそうめんの半熟卵のせ
とか、冷奴に乗せたりしてもいいですね。


2位の赤パプリカは、その赤み成分・カプサンチンに抗酸化作用が有り、尚且
つ抗酸化作用のビタミンCを、野菜の中でもずば抜けて含んでいて、夏の紫外
線対策になる野菜。ビタミンCはレモンの3.4倍も含まれているそうです。

調理法は、夏野菜たっぷりのカレー。トマト、ナス、赤パプリカ、カレー粉、
すべてが抗酸化作用が有り、紫外線対策としては完璧なレシピだそうです。


1位の明日葉は、その成分カルコン類が内臓脂肪を減少させる効果が期待でき
るんだそうです。

そして、血中の脂質、コレステロールも抑制する効果があり、夏のメタボ対策に
最適の野菜。そしてビタミン類も豊富。特に骨粗鬆症に効果のあるビタミンKが
野菜の中で突出して多いそうです。

最適の調理法は、生のままが栄養成分を逃さないのですが、独特の苦味が有り
スムージーにするのが最適。

一緒に加えるといいのが、
明日葉2本に対し、ヨーグルト70g、豆乳250g、バナナ1/4本、レモン汁
1/4個分、はちみつ大さじ1杯

美味しいと感じるくらい、飲みやすいスムージーです。


夏の暑さ対策として、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。


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認知症を防ぐことが健康寿命につながります [認知症]

健康寿命というのがあります。全く介護なしで健康に過ごせる年齢で、男性が
約70歳、女性は73歳で、要介護年数は男性が約10年、女性は約13年と
なっています。できれば、介護は避けたいですね。

特に大きな要因となっているのが認知症。その患者数は増え続け、2025年
には、700万人にも達すると言われています。65歳以上の5人に1人です。

いかに、認知症にならないことが健康寿命を延ばすことにつながることになる
かわかりますね。

とくに、生活習慣病が進行すると、血液中の糖や脂質が増え、血圧も上昇して、
動脈硬化など血管の病気のリスクが高くなりますし、血中コレステロールが高す
ぎたり、糖尿病になったりすると、認知症のリスクを高めると言われています。

さらに、これらの生活習慣病の原因には、内臓脂肪の増えすぎがあります。
したがって、生活習慣病に気を付けることや肥満の解消などは認知症の発症リス
クを下げることになります。

太りぎみの方はカロリーを控えるだけでなく、ふだん食べる「あぶら」を脂肪の
つきにくい効果のある中鎖脂肪酸を含むあぶらにすることで、生活習慣病の予防
に繋がり、認知症にも効くということです。代表例がココナッツオイル。

また、国が行った認知症の研究では、大豆製品と豆腐、緑黄色野菜、淡色野菜、
藻類、牛乳・乳製品をしっかり食べる人では、あまり食べない人と比べて、認知
症を発症するリスクが少ないことが明らかになっています。

軽度の認知症罹患者においても、「1日に野菜を3回、魚と果物を1回食べ、甘いも
のとカロリーの制限をする」といった食事習慣を守らせたところ、認知症が2年半
にわたり進行しなかったという結果も得られています。

また、認知症の薬は数種類ありますが、どれも認知症を治す薬ではなく、進行を
抑え、遅らせるというものです。

いずれにせよ、認知症は、早期に治療を開始して進行させないことが非常に重要
です。




認知症が進行しても諦めないで改善


お医者さんが健康のために食べるもの、食べないもの [栄養成分]

なんのテレビ番組か忘れましたが、お医者さんが健康の為に食べる食材というのが
挙げられていました。

そのランキングは
1位・トマト:リコピンが免疫力を高める、健胃作用がある
2位・ヨーグルト:腸内細菌の環境を整え、免疫力を高める
3位・納豆:ホルモン系の悪性腫瘍抑制、血液をサラサラに
4位・ブロッコリー:ビタミンA,Cが豊富、、風邪の予防、美肌効果に良い
5位・リンゴ:食物繊維が多く低カロリーで腹持ちがいい、免疫を高める

いずれも腸内環境も整えるし、免疫力も高めるという効果があるということで納得の
いく食べ物ですね。

逆に食べないという食べ物はなんでしょうか。

・ホワイトチョコレート・ホワイトではただの砂糖の塊と同じ
・ダイエット飲料・人工甘味料が悪さをしてメタボになったり脳に悪かったり関節にも
 良くない影響があるそうです。
・メカジキ・水銀含有量が特に高い魚。
・オーガニックじゃないイチゴ・農薬や化学肥料の残留が心配。
・トマト缶・缶詰の内部に使われるビスフェノールAというのが有害。

チョコレートはカカオが免疫を高めるということなので、砂糖控えめのビターチョコは
体に良いのですが、ホワイトになると・・・

たとえ人工甘味料でカロリーがゼロでも、甘みを感じると、勘違いしてインスリンを大
量に分泌してしまい本当のブドウ糖を脂肪として取り込んでしまうそうです。これって
知ってる方の方が多いでしょうか。知らないとしたら、知らなすぎですよ。

あとは、体に有害なものを含んでるのはダメでしょうね、やっぱり。


ついでに、あまり食べない方がいい食べ物は

・賞味期限が長い加工食品・保存料や化学調味料が大量に入っている証拠
・マーガリン・健康に害があるトランス脂肪酸というのが入ってるから
・加工肉・塩分、化学調味料、保存料がたくさん。毎日は避けたい
・遺伝子組み換え食品・疑わしいものは食べないほうがいい


自然のものを、そのまま食べるのがいいようですね。




腸内フローラ(腸内環境)を改善する方法 [腸内環境]

ちょっと前のテレビ番組、「主治医の見つかる診療所」で、腸内フローラについて
放送していました。

腸内フローラというのは、

腸内を菌のお花畑に例えて、善玉菌と悪玉菌などの分布状態を言うそう
です。

腸内環境が良いというのは、善玉菌が多くて悪玉菌が少ない状態で、

理想的な分布は、

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

日和見菌は、善玉菌が多ければ、善玉菌を助ける働きをして、悪玉菌が
多い時は、悪玉菌を助けるような働きをするそうです。


善玉菌を増やすにはオリゴ糖が良いということですが、

オリゴ糖は、根菜類、例えばゴボウ、玉ねぎ、ニンニク、大豆製品や、
果物であればバナナが多い。

中でも、大豆オリゴ糖は少量でも効果的にビフィズス菌を増やせるので
腸内環境の改善にはもってこいのようです。

また澱粉は40~50℃に加熱することでオリゴ糖に変わります。

ということで、焼きバナナにきな粉がよい(きな粉は7g/100gオリ
ゴ糖が含まれる)ということでした。

またオリゴ糖はカルシウムを吸収しやすくする働きもあるそうです。


腸内環境が健康にどのように影響してるか、

ピンピンころりの島・島根県隠岐諸島知夫里島をたずねました。

65歳以上男性の平均介護期間は、島根県でも1.75年。知夫里島に
至っては0.51年と非常に短くなっています。

500人あまりの人口で、坂ばかりで平地が少なく、インナーマッスル
を鍛えられ、畑で採れた野菜や海で採れた海藻を豊富に摂っていて、

海でとれる海藻の水溶性食物繊維は滑らかな便を作るということで、

町民の82歳の女性の一人の腸内フローラは、3.5:0.5:6

82歳の男性の一人の腸内フローラは、3:1:6と善玉菌が多く腸内
環境はすこぶる良いという結果になりました。

年齢が行くと善玉菌は減るのですが、この数字は驚異的。

さすがピンピンころりの島、みんな健康なんですね。


次に、

ある意外な発酵食品を摂っている方々がいるといいます。

その発酵食品は阿波晩茶。阿波晩茶は植物性乳酸菌を多く含んでいて、
腸内フローラの改善に効果的なんだそうです。

その阿波晩茶の生産地、徳島県上勝町を訪ねました。

山あいの町で、棚田がきれいな土地柄。

棚田を世話する88歳の女性は、腸内フローラが、2.5:0.5:7

青もみじを作っている86歳の男性は、3:0.5:6.5

阿波晩茶を作っている76歳の女性は、2:0.5:7.5

と非常に良い数値でした。皆さん便秘もないし健康だそうです。


阿波晩茶、すごい効果があるんですね。


でも、食物繊維や発酵食品もそうなんですが、土地がらが、田舎というか
風光明媚なところで、坂も多いから歩くだけで運動になるし、ストレスも
少ないんだろうな、と思います。人が少ないですからねぇ。

その影響もあるんでしょうね、きっと。

定年後は田舎でのんびり暮らすなんていうのもいいんじゃないでしょうか。


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