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夏に摂りたい野菜、ベスト5・林修の今でしょ講座 [栄養成分]

夏に摂りたい野菜ベスト5をいきなり挙げてしまうと、

1位・明日葉
2位・赤パプリカ
3位・オクラ
4位・ゴーヤ
5位・枝豆

このようになります。これは、林修の今でしょ講座の中で、出た野菜。

5位の枝豆から理由を上げていくと、枝豆は大豆の成熟前に収穫したもので、
野菜と大豆のいいとこ取りをしていて、たんぱく質が牛バラ肉より多く、ビタ
ミンB群も豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、自律神経の働きを助ける作用があり、
クーラー病や夏バテに効果がある食材。

オススメのレシピは、枝豆とシラスのパスタ。
枝豆100g、シラス100g、パスタ80g、にんにく1片、鷹の爪1本、
オリーブオイル、塩が適量。ペペロンチーノの要領で調理。

枝豆はビタミンB群が豊富であるが、唯一含まれてないのが動物性のビタミン
B12。それを補うのにシラスを加えます。カルシウムも補え、夏に最適だそう
です。


4位のゴーヤは、その苦み成分が血糖値を下げる働きがあるそうです。

実は脳梗塞などの血管疾患は夏に一番多く、血糖値を下げることで、それらの
疾患を防ぐ働きがあります。

オススメの調理法は、素揚げ。本来ゴーヤは真ん中にあるワタのようなところ
にビタミンCが多く、油で揚げることにより、苦味が強いワタの部分も苦にな
らずに食べられる調理法。さらに、酢じょうゆをつけて食べれば、酢にも血糖
値を抑える働きが有り、さらに効果が期待出るということです。


3位のオクラは、そのネバネバ成分(水溶性食物繊維+糖タンパク)がムチン
というものを分泌し、そのムチンが弱った胃腸を元気にするということです。

調理法は、タンパク質のものと一緒に摂ること。オクラそうめんの半熟卵のせ
とか、冷奴に乗せたりしてもいいですね。


2位の赤パプリカは、その赤み成分・カプサンチンに抗酸化作用が有り、尚且
つ抗酸化作用のビタミンCを、野菜の中でもずば抜けて含んでいて、夏の紫外
線対策になる野菜。ビタミンCはレモンの3.4倍も含まれているそうです。

調理法は、夏野菜たっぷりのカレー。トマト、ナス、赤パプリカ、カレー粉、
すべてが抗酸化作用が有り、紫外線対策としては完璧なレシピだそうです。


1位の明日葉は、その成分カルコン類が内臓脂肪を減少させる効果が期待でき
るんだそうです。

そして、血中の脂質、コレステロールも抑制する効果があり、夏のメタボ対策に
最適の野菜。そしてビタミン類も豊富。特に骨粗鬆症に効果のあるビタミンKが
野菜の中で突出して多いそうです。

最適の調理法は、生のままが栄養成分を逃さないのですが、独特の苦味が有り
スムージーにするのが最適。

一緒に加えるといいのが、
明日葉2本に対し、ヨーグルト70g、豆乳250g、バナナ1/4本、レモン汁
1/4個分、はちみつ大さじ1杯

美味しいと感じるくらい、飲みやすいスムージーです。


夏の暑さ対策として、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。


お医者さんが健康のために食べるもの、食べないもの [栄養成分]

なんのテレビ番組か忘れましたが、お医者さんが健康の為に食べる食材というのが
挙げられていました。

そのランキングは
1位・トマト:リコピンが免疫力を高める、健胃作用がある
2位・ヨーグルト:腸内細菌の環境を整え、免疫力を高める
3位・納豆:ホルモン系の悪性腫瘍抑制、血液をサラサラに
4位・ブロッコリー:ビタミンA,Cが豊富、、風邪の予防、美肌効果に良い
5位・リンゴ:食物繊維が多く低カロリーで腹持ちがいい、免疫を高める

いずれも腸内環境も整えるし、免疫力も高めるという効果があるということで納得の
いく食べ物ですね。

逆に食べないという食べ物はなんでしょうか。

・ホワイトチョコレート・ホワイトではただの砂糖の塊と同じ
・ダイエット飲料・人工甘味料が悪さをしてメタボになったり脳に悪かったり関節にも
 良くない影響があるそうです。
・メカジキ・水銀含有量が特に高い魚。
・オーガニックじゃないイチゴ・農薬や化学肥料の残留が心配。
・トマト缶・缶詰の内部に使われるビスフェノールAというのが有害。

チョコレートはカカオが免疫を高めるということなので、砂糖控えめのビターチョコは
体に良いのですが、ホワイトになると・・・

たとえ人工甘味料でカロリーがゼロでも、甘みを感じると、勘違いしてインスリンを大
量に分泌してしまい本当のブドウ糖を脂肪として取り込んでしまうそうです。これって
知ってる方の方が多いでしょうか。知らないとしたら、知らなすぎですよ。

あとは、体に有害なものを含んでるのはダメでしょうね、やっぱり。


ついでに、あまり食べない方がいい食べ物は

・賞味期限が長い加工食品・保存料や化学調味料が大量に入っている証拠
・マーガリン・健康に害があるトランス脂肪酸というのが入ってるから
・加工肉・塩分、化学調味料、保存料がたくさん。毎日は避けたい
・遺伝子組み換え食品・疑わしいものは食べないほうがいい


自然のものを、そのまま食べるのがいいようですね。




山菜の栄養成分 [栄養成分]

山菜の多くは独特のクセというか、アクが強いものが多く、そのアクを
取らないと苦味が残り、食べにくいものが多いのですが。

そのアクというのが、実はポリフェノールが多く、抗酸化作用など、人の
体に好作用をもたらすものが多いようです。

旬は過ぎましたが、フキノトウは胃を丈夫にして腸の働きを整え、発が
ん物質を抑える効果や、疲れなどに有効な働きがあります。

タラの芽は、抗酸化作用でがんを予防し、その独特な苦味には、精神
をリラックスさせる効果があります。

セリの香りには、保温効果や発汗作用があるということです。

ビタミンはさほどなくても、色々な効能がありますから、できるだけ短時
間で調理できる方法で、食べにくい場合には少量にするなどして、その
効能を活かしたいですね。

山菜営養成分.jpg

生だと随分栄養があるものも多いですね。アク抜きがね。




野菜が高いから、草でも食べます? [栄養成分]

野菜が高騰してますね。間違いない。キャベツなんか、税別で290円もして
ましたよ。税込だと313円、いやあ、高い。

この際だから、その辺の草でも摘んで食べましょうか。結構栄養あるんですよ
ね、その辺の草でも。

そこらへんの草のビタミン.jpg

上のほうが、いわゆる緑黄色野菜といわれるもの。下がその辺の草。

草というのはちょっと違うかなというものもありますが、まあね、その辺にも
生えていそうだということで、勘弁してください。

どうですか、緑黄色野菜に引けは取らないですよね。ただ癖がある奴が多く
て、茹でると、ビタミンが著しく損なわれるものもあるので、できるだけ短時間で
調理できればいいのですが。

この他にも、本当にそこらじゅうに生えているハルジオンとか、タンポポの葉
とか、食べられるものも多く、お金のない方には助けになるかも。

葉人参というのも書いてありますが、アレ!食べられるんだ。ということで、
いれときました。これもちょっと癖がありますが、意外と行けます。

まあ、これも草みたいなものですからね。

代表的なもののビタミン成分表 [栄養成分]

栄養成分ビタミン.jpg

栄養成分(ビタミン)を表にしました。
食物は代表的なものをいくつか(あまり多くすると分かりづらくなるため)
だけにしました。

気をつけなければならない点は、

ビタミンAでは、動物性のものは上限量を超えると、良くないという点。
植物性は、カロテンが体内で必要量だけビタミンAに変わるため、摂り過ぎ
ということはないそうです。

レバーの代表として鶏をあげましたが、鶏以外のレバーも同じような含有量
ですから、1回の量としても少量にして、間を置かないといけません。
ウナギも1回食べたら、間を置いたほうがいいですね。

ビタミンCは、ジャガイモは澱粉に守られているので、壊れにくいと書いてある
ものが多いのですが、多くの研究機関の測定では、加熱後はおよそ半分に、
しばらく置くと3分の1程度に減ってしまう(ほかの野菜とあまり変わりません)
そうです。

ビタミンB群は魚、獣肉、鶏肉類が野菜果物類より、効率よく摂れます。

海苔は乾燥しているため、数字は高いのですが、1回に食べる量を考慮する
(1枚は3g)必要があります。

表にはありませんが、白菜、キャベツ、大根、きゅうりなど、比較的食べる量が
多い淡黄色野菜は、ビタミンの量が緑黄色野菜の10~20%程度ということに
注意したほうが良いようです。



ビタミンB12~ビタミンE働きなど [栄養成分]

ビタミンB12

推奨量:成人男性、女性とも2.4μg

働き

DNAの合成や調整に関わり、正常な細胞の増殖を助ける
脂肪酸の合成とエネルギーを作る
赤血球やヘモグロビンの合成にかかわる
神経を正常に機能さえる

欠乏症

貧血や巨赤芽球性貧血(悪性貧血)を起こし、目眩、動悸、
吐き気、頭痛を起こす。
末梢神経の機能が低下、肩こり、痺れ、目の疲れが起きる。

野菜果物には含まれず、動物性の食物が効率よく摂れる。


ビタミンC

推奨量:1日100mmg

働き

コラーゲンを作る
抗ストレスホルモンを作る
抗酸化作用があり、活性酸素を分解
血圧、血中コレステロールを正常に保つ
シミ、そばかすを防ぐ
 
欠乏症

ビタミンCを摂らずに60~90日生活すると、出血性の
障害を伴う壊血病になる。


ビタミンD

推奨量 5.5μg 上限100μg

働き

骨、カルシウムの代謝の正常化
免疫増強作用、うつ予防

欠乏症

成長期に骨の成長障害、骨格や軟骨部の変形
成人では骨や軟骨の石灰化障害により、類骨(石灰化して
いない骨器質)が増加する


ビタミンE

所要量:7~8mg

働き

体内で作られた活性酸素を中和して、老化の原因を取り除く。

欠乏

過酸化脂質が赤血球膜に増えるため溶貧血になる。
脊髄後索障害(深部感覚低下)、小脳性運動失調、筋力低下



ビタミンを摂取するのに

普通の食事をしていれば、まず欠乏することは無いようです。

糖質を含む主食、緑黄色野菜、果物、魚介類、肉類を適量
摂ることが重要でしょうね。


栄養成分が多く含まれる食物は、後日書いていきます。

タグ:ビタミン

人の代謝に関わるビタミンB群 [栄養成分]

ビタミンB1

一日の所要量は成人男性で1.1ミリグラム、成人女性で0.8ミリグラム。
加えて、摂取エネルギー1,000キロカロリーあたり0.35ミリグラム必要
とされる。

働き

糖質をエネルギーに変える働き、中枢神経を正常に保つ働き

欠乏症

疲れやすくなり、動悸、痺れ、倦怠感を伴う脚気
場合によっては心不全を引き起こす


ビタミンB2

働き

三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)からエネルギーや体の材料
(皮膚、粘膜)を作る。特に脂質の代謝に重要。

欠乏

皮膚や粘膜異常、口内炎、口唇炎、口角炎、眼精疲労や眼瞼炎
髪の毛の艶がなくなることも

脂質を分解するため、不足すると脂質が酸化し、体の老化を促進
してしまう。

成長期に欠乏すると成長阻害の原因となる。


ビタミンB6

働き

タンパク質から体の材料を作るときに重要。
神経細胞間で情報を伝える神経伝達物質の合成に必要。

欠乏
肌荒れ、口内炎、口角炎、貧血、発育不良、下痢、免疫力低下
短気、うつ、心筋梗塞、脳梗塞など

過剰症

神経障害、光過敏症など
普通の食事では問題なし、サプリメントでは所要量を守ること


ビタミンB12が抜けてますね。これは、また次回に。


ビタミンAは摂りすぎるとダメ [栄養成分]

ビタミンについては、僕もよくわかっていません。勉強のつもりで書いて
行きますので、よろしければお付き合いの程を。

ビタミンAの働きは、不足すると夜盲症になることが知られていて、目や
肌の機能保全の他、ガンを抑制する作用が注目されている。

1日の所要量は、男性が850μgRE、女性が650μgRE

多く含まれる食品は、100グラムあたり

鶏肝臓 14000μg 豚肝臓 13000μg 牛肝臓 1100μg 
あんこう・きも 8300μg やつめうなぎ 8200μg うなぎ 2400μg
ほたるいか 1500μg シソの葉 880μg ニンジン 760μg
トウガラシ 640μgほうれん草 450μg

などとなっている。

ビタミンAは大量に摂ると過剰症になることがある。
(30000μg以上になると過剰症になると言われている。)

急性症状:全身倦怠感、頭痛、吐き気、めまい等等。
慢性症状:皮膚の剥脱、脱毛、筋肉痛、肝障害、関節炎

通常の食生活ではまず発症はないが、動物のレバー、大型魚のレバー
などは注意したほうが良い。

植物のビタミンAはカロチンで、過剰分は摂取されない。

例として、うなぎは、夏に良いからといって、食べ過ぎはかえって良くない
良くないようですね。

以上












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