山菜の栄養成分

山菜の多くは独特のクセというか、アクが強いものが多く、そのアクを
取らないと苦味が残り、食べにくいものが多いのですが。

そのアクというのが、実はポリフェノールが多く、抗酸化作用など、人の
体に好作用をもたらすものが多いようです。

旬は過ぎましたが、フキノトウは胃を丈夫にして腸の働きを整え、発が
ん物質を抑える効果や、疲れなどに有効な働きがあります。

タラの芽は、抗酸化作用でがんを予防し、その独特な苦味には、精神
をリラックスさせる効果があります。

セリの香りには、保温効果や発汗作用があるということです。

ビタミンはさほどなくても、色々な効能がありますから、できるだけ短時
間で調理できる方法で、食べにくい場合には少量にするなどして、その
効能を活かしたいですね。



生だと随分栄養があるものも多いですね。アク抜きがね。

タグ：ポリフェノール 山菜

野菜が高いから、草でも食べます？

野菜が高騰してますね。間違いない。キャベツなんか、税別で２９０円もして
ましたよ。税込だと３１３円、いやあ、高い。

この際だから、その辺の草でも摘んで食べましょうか。結構栄養あるんですよ
ね、その辺の草でも。



上のほうが、いわゆる緑黄色野菜といわれるもの。下がその辺の草。

草というのはちょっと違うかなというものもありますが、まあね、その辺にも
生えていそうだということで、勘弁してください。

どうですか、緑黄色野菜に引けは取らないですよね。ただ癖がある奴が多く
て、茹でると、ビタミンが著しく損なわれるものもあるので、できるだけ短時間で
調理できればいいのですが。

この他にも、本当にそこらじゅうに生えているハルジオンとか、タンポポの葉
とか、食べられるものも多く、お金のない方には助けになるかも。

葉人参というのも書いてありますが、アレ！食べられるんだ。ということで、
いれときました。これもちょっと癖がありますが、意外と行けます。

まあ、これも草みたいなものですからね。

タグ：緑黄色野菜 草

１９７５年型の食事は、ダイエットやがん予防に効果的

２５日夜のテレビ、「世界一受けたい授業」で、１９７５年型の食事
が最強というのをやっていました。

なぜ最強かというと、１９７５年の食事は、現在の食事の１．２倍カ
ロリーがありましたが、現在ほど太った人はいなかったのです。

マウスの実験では、内臓脂肪が現在の食事より少なく、糖尿病のリス
クも現在の５分の１。

さらに、１９７５年の食事では、現在の食事に比べ、肝臓がんの発生
が４分の１ほどで、ガンに効果が認められているということです。


その食事の特徴は、東京オリンピックや大阪万博などを経て、洋風な
食事が取り入れられ、和と洋で品数が多い食事を摂っていたこと。

朝の例・パン、フルーツ、オムレツ＋生野菜、ソーセージ、牛乳
昼の例・白ご飯、豚汁、大豆と根菜などの煮物、豆腐
夕の例・栗ご飯、卵焼き、カレイの煮付け、おからの炒り煮、味噌汁

豚汁には８種類の食材、おからの炒り煮は６種類の食材が入っています。
豚汁・豚肉、豆腐、ゴボウ、大根、ネギ、里芋、ニンジン、こんにゃく
おからの炒り煮・おから、こんにゃく、レンコン、ヒジキ、ニンジン、
シイタケ

目立った特徴をまとめると、

・たくさんの食材を摂る
・大豆や卵をたくさん食べる
・味噌、醤油など、発酵調味料を使っている
・出汁で塩分量を抑える

現在では難しいと思われる、食材を増やすことは、例えば、昼食でコン
ビニおにぎりを２個だけ、というのを、おにぎりを１個にして、野菜の
入ったサンドイッチに替えるとか、外食で牛丼を食べるなら、味噌汁や
サラダを合わせて食べるとかで、簡単にできます。

たくさんの食材を使うことは、栄養を無駄なく生かし、ダイエット効果
や、糖尿病、ガンの予防も期待できます。

最強の１９７５年の食事、少しでも近づきたいですね。

タグ：１９７５年の食事 ダイエット 糖尿病 ガンに効果

ジョギング程度で筋肉はつきません

ダイエットをしてる人で、ジョギングしてるから筋肉は大丈夫だと思う方も
いらっしゃるかもしれませんが、ジョギング程度で筋肉はつきません。

ジョギングは有酸素運動でカロリーは消費しますが、筋トレを並行して
やらないと筋肉は増えないのです。

極端な食事制限をして、無理なダイエットをすると、糖新生により、体の
筋肉を消費してエネルギーを作り、筋肉を減らしてしまいます。

そうなると、再び筋肉を増やして、エネルギーを消費しやすい体に戻す
には、かなりきつい筋トレが必要です。

筋肉が減った体は、リバウンドしやすいのですが、リバウンドしてから、
またダイエットしようとすると、猛烈な食欲が襲います。

これには理由があって、お腹がいっぱいになる感覚には、レプチンという
ホルモンが関わってます。レプチンが分泌されて満腹感を得られるのです
が、このレプチン、痩せていくと、その分泌量が減っていくのです。

分泌量が減ることで、空腹感が増し、猛烈な食欲を起こすというわけです。

この食欲、我慢できないほど、すごいものなんだそうですね。経験してる方
も多いのでは？

だから、急激なダイエットは辛さも倍増するし、効率がいいとは言いにくいも
のです。運動やストレッチを取り入れるなど、緩やかなダイエットの方が、結
局は、かえって効率が良くなるんじゃないでしょうか。

無理なダイエットはお勧めできない理由です。

タグ：ジョギング 筋トレ 食事制限

緩やかなダイエットに有効、ヒートショックプロテイン

ヒートショックプロテインというのは、ストレスで傷ついた細胞を修復し、元気にする
タンパク質で、低体温を改善し、太りにくい体質にしてくれます。

このタンパク質を作るには、熱の刺激を加えること。

必要なものは、体温計、バスタオル、お風呂のフタ

お風呂に入る前に、水分を補給し、ちょっと熱めのお風呂に浸かります。
お風呂のフタを閉じ、首だけだし、口には体温計を咥えます。
体温は３８℃以上が理想。体の芯まで温めるように。
４０℃なら２０分、４１℃なら１５分、４２℃なら１０分が目安。
上がったら１０分から２０分かけて、体を冷やします。

毎日は体が熱いのに慣れてしまって、ヒートショックプロテインは作られなく
なるため、1週間に２回。

急激なダイエットではなく、無理なく緩やかに痩せられるそうです。

タグ：ヒートショックプロテイン ダイエット

頻尿が認知症の兆候に、

今年２月のテレビから。女優の沢田亜矢子さんが頻尿に悩んでいたが、詳
しく検査したところ、認知症の徴候を示すものだったというものを。

頻尿は老化に伴って現れる症状で、日本では４０００万人が悩んでいると
言います。

そして、まだ膀胱に溜まってないのに、アルツハイマーでは、誤って脳に
溜まっていると伝えられることがあるそうです。

沢田さんの場合は、プレクリニカルアルツハイマーと言い、このままでは
アルツハイマーに移行する危険性があるというもの。

原因は、お子さんが独立したこと、家のローンが済んだことで、脳への刺
激がなくなったこと。そのため脳への血流が悪くなり、異常が出てしまっ
ったということです。

この改善法が筋トレ。手を胸のところでクロスさせ、足を肩幅の２倍以上
左右に広げ、１０ｃｍずつゆっくり腰を落とす。これを２０回上下させる。

次に、同じように足を開き、腰を落として、肘を膝の内側に、膝を内側に
閉じる動きと肘で膝を開く動きを同時に行い、相反する動きで脳を活性化
させる。

そして、抗酸化作用のあるビタミンＡ,Ｃ,Ｅの多いブロッコリーを２週間
毎日１株食べたところ、

わずかですが、アルツハイマーレベルが改善され、頻尿も改善されたそう
です。以前は３回ほどトイレに起きていたのが０回に改善。

また、イチョウの葉エキスがアルツハイマーには効くということです。

タグ：頻尿 プレクリニカルアルツハイマー

サルコペニア肥満は、通常の肥満より怖い

サルコペニアというのは、筋肉量が減少することで、見た目は変わらない体型
でも、筋肉が脂肪に変わり、体脂肪率が非常に高いことをいいます。

糖尿病や、心筋梗塞のリスクが高くなり、寝たきりになるリスクも高くなります。

原因は運動不足による筋肉の減少なので、運動が重要になります。

効果的なのは、四股を踏むように両足を広げて立ち、左右、前後に１０秒間ず
つ体重を掛ける。

例えば、料理をしてる時など、この立方をしながら行うと時間が無駄にならない。

それから歩くときは、１０ｃｍだけ歩幅を広げ歩く。

この方法で、早ければ１週間で効果が実感できるそうです。


運動で気をつけなければならないのは、ただ歩くだけでは筋肉はつかないという
こと。ジョギングは筋力トレーニングと並行して行うことが大事です。

タグ：サルコペニア肥満 体脂肪率

代表的なもののビタミン成分表

栄養成分（ビタミン）を表にしました。
食物は代表的なものをいくつか（あまり多くすると分かりづらくなるため）
だけにしました。

気をつけなければならない点は、

ビタミンＡでは、動物性のものは上限量を超えると、良くないという点。
植物性は、カロテンが体内で必要量だけビタミンＡに変わるため、摂り過ぎ
ということはないそうです。

レバーの代表として鶏をあげましたが、鶏以外のレバーも同じような含有量
ですから、１回の量としても少量にして、間を置かないといけません。
ウナギも１回食べたら、間を置いたほうがいいですね。

ビタミンＣは、ジャガイモは澱粉に守られているので、壊れにくいと書いてある
ものが多いのですが、多くの研究機関の測定では、加熱後はおよそ半分に、
しばらく置くと３分の１程度に減ってしまう（ほかの野菜とあまり変わりません）
そうです。

ビタミンＢ群は魚、獣肉、鶏肉類が野菜果物類より、効率よく摂れます。

海苔は乾燥しているため、数字は高いのですが、１回に食べる量を考慮する
（１枚は３ｇ）必要があります。

表にはありませんが、白菜、キャベツ、大根、きゅうりなど、比較的食べる量が
多い淡黄色野菜は、ビタミンの量が緑黄色野菜の１０～２０％程度ということに
注意したほうが良いようです。

タグ：ビタミンＢ群 栄養成分表

ビタミンＢ１２～ビタミンE働きなど

ビタミンＢ１２

推奨量：成人男性、女性とも２．４μｇ

働き

ＤＮＡの合成や調整に関わり、正常な細胞の増殖を助ける
脂肪酸の合成とエネルギーを作る
赤血球やヘモグロビンの合成にかかわる
神経を正常に機能さえる

欠乏症

貧血や巨赤芽球性貧血（悪性貧血）を起こし、目眩、動悸、
吐き気、頭痛を起こす。
末梢神経の機能が低下、肩こり、痺れ、目の疲れが起きる。

野菜果物には含まれず、動物性の食物が効率よく摂れる。


ビタミンＣ

推奨量：１日１００ｍｍｇ

働き

コラーゲンを作る
抗ストレスホルモンを作る
抗酸化作用があり、活性酸素を分解
血圧、血中コレステロールを正常に保つ
シミ、そばかすを防ぐ
　
欠乏症

ビタミンＣを摂らずに６０～９０日生活すると、出血性の
障害を伴う壊血病になる。


ビタミンＤ

推奨量　５．５μｇ　上限１００μｇ

働き

骨、カルシウムの代謝の正常化
免疫増強作用、うつ予防

欠乏症

成長期に骨の成長障害、骨格や軟骨部の変形
成人では骨や軟骨の石灰化障害により、類骨（石灰化して
いない骨器質）が増加する


ビタミンE

所要量：７～８ｍｇ

働き

体内で作られた活性酸素を中和して、老化の原因を取り除く。

欠乏

過酸化脂質が赤血球膜に増えるため溶貧血になる。
脊髄後索障害（深部感覚低下）、小脳性運動失調、筋力低下



ビタミンを摂取するのに

普通の食事をしていれば、まず欠乏することは無いようです。

糖質を含む主食、緑黄色野菜、果物、魚介類、肉類を適量
摂ることが重要でしょうね。


栄養成分が多く含まれる食物は、後日書いていきます。

タグ：ビタミン

人の代謝に関わるビタミンＢ群

ビタミンＢ１

一日の所要量は成人男性で1.1ミリグラム、成人女性で0.8ミリグラム。
加えて、摂取エネルギー1,000キロカロリーあたり0.35ミリグラム必要
とされる。

働き

糖質をエネルギーに変える働き、中枢神経を正常に保つ働き

欠乏症

疲れやすくなり、動悸、痺れ、倦怠感を伴う脚気
場合によっては心不全を引き起こす


ビタミンＢ２

働き

三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）からエネルギーや体の材料
（皮膚、粘膜）を作る。特に脂質の代謝に重要。

欠乏

皮膚や粘膜異常、口内炎、口唇炎、口角炎、眼精疲労や眼瞼炎
髪の毛の艶がなくなることも

脂質を分解するため、不足すると脂質が酸化し、体の老化を促進
してしまう。

成長期に欠乏すると成長阻害の原因となる。


ビタミンＢ６

働き

タンパク質から体の材料を作るときに重要。
神経細胞間で情報を伝える神経伝達物質の合成に必要。

欠乏
肌荒れ、口内炎、口角炎、貧血、発育不良、下痢、免疫力低下
短気、うつ、心筋梗塞、脳梗塞など

過剰症

神経障害、光過敏症など
普通の食事では問題なし、サプリメントでは所要量を守ること


ビタミンＢ１２が抜けてますね。これは、また次回に。

タグ：ビタミンＢ６ ビタミンＢ２ ビタミンＢ１